Многие люди старше 60 лет опасаются начинать физическую активность, ссылаясь на проблемы с суставами, сердцем, гипертонию или перенесенный инфаркт.
Доктор медицинских наук Екатерина Хаммад опровергла эти опасения, заявив, что правильно подобранные нагрузки способствуют снижению артериального давления, улучшению состояния сосудов и уменьшению риска повторных инфарктов и инсультов.
Организм, по словам эксперта, способен адаптироваться в любом возрасте: мышцы становятся крепче, сердце работает эффективнее, а суставы испытывают меньшую боль. Кроме того, регулярные занятия снижают вероятность падений, что критически важно для пожилых людей.
Основные принципы и предостережения
Опасен не возраст сам по себе, а резкие и чрезмерные нагрузки, — подчеркнула Екатерина Хаммад.
Она отметила, что начинать следует постепенно, без рывков и экстремальных усилий. Людям с хроническими заболеваниями, особенно после инфаркта или при гипертонии, перед началом тренировок необходима консультация лечащего врача.
Доктор выделила три ключевых вида движений, которые рекомендованы для возрастной категории от 40 до 80 лет и старше. Каждый из них выполняет свою функцию и в комплексе обеспечивает всестороннюю поддержку организма.
Три вида рекомендованной активности
Первое направление — быстрая ходьба. Она признана основой для укрепления сердечно-сосудистой системы. Оптимальный объем составляет от 150 до 300 минут в неделю, что эквивалентно 30–40 минутам пять раз в неделю. Такая нагрузка существенно снижает риски инфаркта, инсульта и общей смертности.
Второе направление — силовые упражнения с собственным весом или легкими отягощениями. К ним относятся приседания у стула, подъемы из положения сидя и занятия с резинками. Выполнять их следует 2–3 раза в неделю по 20–30 минут. Это помогает сохранить мышечную массу, устойчивость и предотвратить возрастную слабость.
Третье направление — упражнения на баланс и гибкость, такие как гимнастика, йога и координационные движения. Достаточно 2–3 занятий в неделю по 15–20 минут, чтобы снизить риск падений и вернуть уверенность при ходьбе и повседневных движениях.