Поднимаете руку в автобусе, хватаетесь за поручень — и вдруг чувствуете, как что-то мягкое и неприятно-желеобразное колышется под рукавом. Или надеваете любимое открытое платье, смотрите в зеркало — и настроение портится раньше, чем успеваете выйти за дверь. Это не возраст. Это просто мышцы, которые давно не работали. И это точно не приговор.

Почему руки «плывут» и при чем тут декольте

Коротко об анатомии — без скуки. Задняя поверхность плеча — это трицепс. Именно он отвечает за «крылышки», которые нас так огорчают. Эта мышца составляет примерно две трети объема всей руки, но в повседневной жизни мы ее почти не задействуем.

«Бицепс работает, когда несешь сумку или поднимаешь что-то тяжелое. А трицепс включается при разгибании: при отжиманиях, жиме, работе с весами. То есть — практически никогда в обычный день», — объясняет автор канала «Bugworkout».

Зона декольте — это большая грудная мышца. Когда она ослабевает, покров над ней теряет опору. Появляются складки, дряблость, потеря объема там, где его совсем не хочется. Работая над этими двумя зонами в связке, получается двойной результат. Руки подтягиваются, декольте обретает форму.

«А вы знали, что тренировка грудных мышц немного визуально приподнимает грудь? Без операций и пушап-бюстгальтеров. Просто мышца, которая держит всё на месте», — пишет автор.

Перед началом: правило разминки

Никогда не начинайте упражнения без подготовки. Особенно после 40 — суставы и связки требуют прогрева. Достаточно 2–3 минут легких движений: круговые вращения плечами вперед и назад, подъемы рук в стороны, плавные махи перед собой, пара наклонов корпуса.

«Важно: если у вас есть проблемы с плечевыми или локтевыми суставами, остеопороз или гипертония — перед началом занятий посоветуйтесь с врачом. По ходу я даю щадящие варианты для каждого упражнения, но ваша безопасность важнее всего», — предупреждает автор.

Комплекс: 6 упражнений, которые работают

1. Отжимания от стены или от стула. Встаньте лицом к стене, упритесь ладонями чуть шире плеч. Плавно сгибайте руки, приближая грудь к стене, затем выпрямляйте. Контролируемый темп важнее скорости. 3 подхода по 12–15 повторений. Продвинутый вариант — от стула или скамьи.

«Отжимания — самое комплексное движение из всех. За один подход вы тренируете именно то, что нам нужно», — отмечает автор.

2. «Бабочка» с гантелями или бутылками воды. Лягте на спину. Возьмите гантели 0,5–1 кг или бутылки. Руки вытянуты вверх, ладони друг к другу. Разводите руки в стороны до уровня плеч, локти слегка согнуты. 3 подхода по 12 повторений.

3. Французский жим. Лягте на спину. Возьмите одну гантель двумя руками. Поднимите руки вертикально вверх. Сгибайте локти, опуская гантель за голову, и возвращайте обратно. Локти смотрят в потолок. 3 подхода по 10–12 повторений.

«Это упражнение нагружает именно заднюю поверхность плеча — ту зону, которая провисает. После первой недели вы почувствуете крепатуру там, где раньше ничего не чувствовали: мышца просыпается», — объясняет автор.

4. Разгибания рук назад в наклоне. Наклоните корпус вперед примерно на 45 градусов, локти прижаты к туловищу. Разгибайте руки назад до полного выпрямления и возвращайте. 3 подхода по 12–15 повторений.

5. Сведение рук с резинкой или без. Если есть резинка — зафиксируйте ее на уровне груди и выполняйте сведение рук перед собой с усилием. Нет резинки — сложите ладони вместе и сильно давите друг на друга 10 секунд, затем разведите в стороны с усилием еще на 10 секунд. 3 подхода по 10–12 повторений.

6. Планка на локтях. Тело — прямая линия от пяток до затылка. Грудные и трицепс удерживают позицию. Для начала — 20–30 секунд, постепенно до минуты. 2–3 подхода.